La fatigue en alternance limite votre productivité et réduit votre motivation. Pourtant, les horaires décalés et le rythme imposé par l’école et le travail bouleversent le corps au point d’entraîner une fatigue nerveuse et physique. Sommeil, énergie, récupération… Découvrez dans cet article les conseils essentiels pour bien gérer votre formation.

Comment récupérer et améliorer la qualité du sommeil ?

Tous les emplois du temps en alternance ne permettent pas de dormir 7 à 8 heures par jour. Voici quelques conseils pour surmonter l’insuffisance des heures de sommeil :

• Le réveil fractionné : dormez pendant deux grandes périodes au lieu d’une. Autrement dit, dormez 4 heures, puis récupérez durant 4 ou 3 heures. Vous pouvez avoir 4 heures de sommeil principal durant la nuit, soit entre 2 et 6 heures. Un deuxième bloc de sommeil de 14 à 17 heures servira ensuite de récupération.
• La technique de la lumière rouge : elle aide à mieux s’endormir en stimulant la production de mélatonine ou hormone du sommeil. Ce type de lumière favorise aussi la récupération musculaire, réduit la fatigue et régule l’horloge biologique.
• Le scan corporel : il consiste à s’allonger et à penser un par un aux différentes parties du corps, des orteils à la tête. L’objectif est de relâcher les tensions en inspirant et en expirant à chaque fois.
• Le changement de température pour faciliter l’endormissement : diminuez la température de la chambre entre 16 et 18 °C. Prenez une douche tiède avant de dormir et évitez les couvertures trop épaisses pour réduire la température corporelle.

Quelles techniques pour recharger son énergie et éviter la fatigue en alternance ?

Recharger son énergie est essentiel pour éviter l’accumulation de fatigue, due au dérèglement du rythme biologique. Ainsi, vous pourrez aussi équilibrer le travail et les études. Pour ce faire :

• Mangez des aliments riches en tryptophane : dinde, poulet, poissons gras, produits laitiers, avoine et amandes. Ils stimulent la production de sérotonine influençant le niveau d’énergie, la gestion du stress et le sommeil.
• Appliquez la technique de la respiration 4-7-8 (respiration relaxante) : utilisez cette technique avant de dormir, pendant votre pause, au réveil ou en cas de stress. Elle consiste à inspirer 4 secondes, à retenir 7 secondes et à expirer 8 secondes.
• Faites 5 minutes de mouvement toutes les heures : étirements dynamiques, shake out, auto-massage du visage et du crâne, talon-fesses, sauts sur place, petites flexions des jambes, montées des genoux, rotation des épaules ou du cou, ouverture de la cage thoracique, etc.
• Passez 10 minutes au soleil le matin ou avant midi : stimule le système immunitaire ainsi que la production de vitamine D. Cela vous permet d’éviter la fatigue persistante durant la formation en alternance.

Quelles astuces pour récupérer après une nuit courte ou hachée ?

Si vous n’avez pas assez récupéré pendant la nuit, essayez ces astuces clés pour surmonter la fatigue en alternance :

• Buvez un café 10 minutes avant une sieste de 20 minutes
• Faites des étirements dynamiques après le réveil
• Prenez des aliments riches en magnésium, en vitamine B6 et en vitamine D
• Renforcez votre énergie avec des compléments alimentaires
• Utilisez les vibrations sonores (528 Hz pour revitaliser l’énergie, le 432 Hz pour apaiser la fatigue nerveuse, les fréquences binaurales pour le sommeil profond)

Ces conseils vous aident à réduire la sensation de fatigue en alternance et à retrouver l’énergie pour affronter la journée de travail. En les appliquant, vous serez en mesure de résister aux horaires décalés et à la fatigue accumulée.